פילאטיס לאימון בבית

יצאתי לחופשה קצת ארוכה הפעם ואני בטוחה שחסרים לך שיעורי הפילאטיס השבועיים שלנו.

**אז בזמן שאני נחה לי וצוברת כוחות את מוזמנת להמשיך ולתרגל

כל שאת צריכה זה שטיח ,או מזרן וזהו .

בהצלחה כתבי לי איך הולך.

אני רוצה שתזכרי כל הזמן את הנשימות...לפני התחלת תרגיל לקחת אוויר והתנועה הראשונה את מוציאה אוויר,וכך עד סוף התרגיל בהתאמה.

לפני שאת מתחילה לתרגל,תתרגלי הכנסת הוצאת אוויר כשאת מנסה להגיע לריכוז מקסימלי,מורידה מתח בשרירים ,ונכנסת לתוך עצמך .

כדי לעשות את התרגילים נכון את צריכה להיות במקום הזה,ואז את מוציאה את המקסימום מעצמך.

תזכרי,כל הזמן להיות בשליטה,להתרכז,לנשום ,ולהביא את הגוף למרכז שלו שזה באזור הבטן.

שם תמיד אסוף.כל התנועות שלך מתחילות משם!

חימום

עמידת מוצא:רגליים ברוחב האגן,ידיים לצידי הגוף ראש בהמשך לגוף,גילגול הגב חוליה חוליה כלפי הרצפה,מוציאה אוויר ומתחילה מגילגול איטי של הצוואר,דרך חוליות הגב עד למטה,ועולה חוליה חוליה,לאט,עד שמעלה הצוואר אחרון,ומתיישרת ושוב מהתחלה-8 פעמים.

אותו התרגיל רק הפעם כשאת מגיעה למטה,אחיזה קלה ברצפה ,מוציאה אוויר,ומכופפת ברכיים ומיישרת -10 פעמים.

עמידת מוצא: רגליים בפיסוק קל,ידיים בהמשך לכתפיים כפות ידיים לכיוון התקרה .

,שא-,נש-מסובבים גב-חזה בלבד לכיוון ימין.הבטן מובילה לא הידיים,הראש והידיים זזים רק מהתנועה של החזה.וחוזרים למרכז.ולצד השני.להקפיד על אגן מקובע למקום ולא זז!

התנועה באה מהבטן כל הזמן,בטן חזקה בזמן השאיפה הבטן כאילו נכנסת פנימה והאוויר מתפשט בכל הגב.-10 פעמים לכל כיוון.

עמידת מוצא:גב מתגלגל כלפיי מטה ידיים לאורך הירכיים,עד למטה,לפתןח יד שמאל למעלה בניעות קטנות לאחור צוואר ללא מתח,בהמשך לגוף,ברכיים מתכופפות מעט והיד יורדת לרגל הנגדית בהצלבה,בניעות קלות ולצד שני. -10 פעמים לכל צד.

תרגילים

גילגול אגן-שכיבה על הגב רגליים כפופות על הרצפה,ידיים לצידי הגוף.

נש-גילגול האגן למעלה.נש-להוריד אגן תוך כדי גילגול לאט.ישבן מוחזק כל הזמן וכן הבטן.להקפיד חוליה חוליה.-10 פעמים.

אחרי 10 פעמים,להישאר למעלה הכל מוחזק,וחזק והברכיים מתקרבות זו לזו בניעות קלות פנימה והחוצה,לפי הנשימה לשמור האגן גבוה כל הזמן(לאט).-10 פעמים.להישאר עוד קצת לדחוף האגן למעלה ,ולהתגלגל חזרה למטה.אותו כנ"ל רק עם העלייה לקחת ידיים מעבר לראש עם הירידה להחזיר ידיים לצידי הגוף.

שכיבה על הגב-רגליים למעלה כפופות,ידיים לצידי הגוף.נש- ליישר הרגליים אנכית לגוף,למעלה.שא-לחזור לעמדת המוצא.-10 פעמים.אותה תנוחה לאחר הישור למעלה,לפתוח רגליים,לסגור ולכפוף ,לעמדת מוצא.-10 פעמים.להקפיד לאורך התרגיל,בטן ואגן צמוד לרצפה כל הזמן,תנועה מהבטן.

הכנה למאה- שכיבה על הגב-ברכיים כפופות לחזה,ידיים לצידי הגוף,עם הוצאת אוויר,רגליים מתיישרות ל45מעלות,חזה מתרומם,ידיים מלמעלה לצד הגוף בגובה הירכיים.שא-חזרה למצב התחלתי.

מותנית לא עוזבת את הרצפה,בכלל!.צוואר משוחרר.לא לשכוח! התנועה מהבטן!-10 פעמים.

כפיפות בטן- שכיבה על הגב ידיים שלובות מאחורי הראש,רגליים כפופות על הרצפה.

נש-הרמת חזה,שא- הורדת חזה.דגש על הרמת החזה מהבטן ולא מהידיים!-10 פעמים.

אותה נקודת מוצא,רק שהפעם התנועה היא הרמת חזה באלכסון,לכיוון ברך אחת,וחזרה,לרצפה ואז לצד שני.-10 פעמים.

שכיבה על הצד,יד אחת ישרה מתחת לראש,שנייה לפני החזה,תומכת בגוף כפופה,הגוף ישר,הרגליים נוטות מעט לפניים.נש-הרמת הרגל העליונה-10 פעמים,רגל תחתונה עולה לעליונה,10 פעמים,2 הרגליים עולות ויורדות יחד!כיחידה אחת,10 פעמים.

שתי הרגליים באוויר רגל עליונה עולה ויורדת,

לשים לב!גוף יציב לאורך כל התרגילים,בטן אסופה,וחזקה.עם הורדה או הרמה של הרגל לייצר התנגדות..כאילו יש משקולת על הרגל.

רגליים ב90 מעלות לגוף,כפות רגליים נוגעות זו בזו,הרחקת ברכיים זו מזו בלי ניתוק הכפות,כלפי מעלה,10 פעמים.

שכיבה על הבטן,מצח על הרצפה,זרועות כפופות מונחות על הרצפה לצד הכתפיים

נש-הרמת גב עליון בלבד!ללא שימוש בזרועות,ראש לא זז,רק בהמשך לגוף,שא-הורדת הגב.-10 פעמים.

הרמת הגב העליון והידיים גם כן,רגליים בפוינט מתוח.10 פעמים

בהצלחה.

**התרגילים ניתנים כהמלצה בלבד ועל אחריותך**